Brug Body scan til at få forbindelsen til din krop
Når vi mediterer, sker der stille og roligt det, at vi får forbindelsen til vores krop igen. Vi kan hjælpe denne følelse frem ved at lave en scanning af kroppens forskellige dele. Det er det, som mange kalder en ”Body scan”.
Her lader du langsomt din opmærksomhed gå gennem hele din krop.
Dette kan hjælpe os til at slippe alle de forstyrrende tanker og i stedet går over i en tilstand af afspændthed og åbenhed.
Man kan også begynde at smile lidt. Når vi smiler, så bringer selve smilet besked til vores nervesystem. Det sender besked om, at vi er afslappede og i ro.
Når du så skal lave din Body scan, så starter du oppe ved issen. Langsomt bevæger du din opmærksomhed ned gennem kroppen. Du lader din opmærksomhed hvile ved issen, hovedet, halsen, skuldrene, arme, hænder, bryst, mave, underliv, skulderblade, øvre ryg, nederste del af ryggen, bagdelen, lårene, knæene, underbenene og fødderne.
Hver gang du når til en bestemt kropsdel, så forestiller du dig hvordan denne del bliver afspændt og blød. Når du gennemgår kropsdelene kan du også forestille dig at afslapningen kommer inde fra din krop og breder sig ud – helt ud til din hud. For nogle hjælper det at forestille sig et lys, der stille og roligt breder sig mere og mere i hele kroppen.
Til slut mærker du hvordan hele din krop er helt afslappet. Lig stille lidt og nyd det.
Dit anker
Når vi mediterer, kan det også være en god idé at vi vælger, det man kalder ”et anker” til sin opmærksomhed.
Et anker kan man se som en form for ”hjemme-base”. Det er et sted, som opmærksomheden kan vende tilbage til, når du opdager, at du er blevet distraheret af dine tanker. Ved at gøre brug af et sådant anker, så vil det hjælpe dig til at få lettere ved at gøre dit sind stille og at du får en mere dyb meditation.
Du kan bruge meget forskelligt som anker. Men her nævnes et par af de steder, som de fleste bruger i meditation.
Åndedrættet: Du kan vælge at stille din opmærksomhed på den følelse, som dit åndedræt giver. Det kan være, når åndedrættet kommer ind gennem din næse og når det forlader din næse.
Det kan også være den følelse, det giver, når dit bryst eller din mave hæver og sænker sig, når du trækker vejret. Nogle bruger også en forestilling om at ligesom hele kroppen bevæger sig og trækker vejret.
Kroppen: Du kan også vælge at stille din opmærksomhed på fornemmelsen af en bestemt del af din krop. Det kan være dine hænder, dine fødder, maven eller læberne. Det bedste er, at vælge et område, som føles neutralt. Et område, som ikke er specielt behageligt eller ubehageligt.
Du kan også vælge at kombinere både åndedrættet og kroppen.
Lyde: Det er altid en god idé at stille din opmærksomhed efter de lyde, der er omkring dig. Bare sid stille og lad alle de lyder, der er omkring dig, komme og gå.
Det er ikke et mål, at blive helt fri af tanker
Mange, som begynder at meditere, de tror at man skal blive helt fri af álle tanker, mens man mediterer. Men sådan er det ikke. Man kan sige, at sindet konstant producerer tanker. Det er ikke til at undgå.
Det vil være dumt, at man sidder i en meditation og gør alt hvad man kan for at komme af med alle tanker og det så alligevel ikke lykkes, men i stedet blot gør at du bliver irriteret og måske ked af det.
Det er vigtigt, at du ikke dømmer dig selv, fordi der kommer tanker. Og at du ikke dømmer de tanker, der kommer. Lige meget hvilke tanker det er.
I stedet kan du møde dem med interesse og venlighed.
Når det går op for dig, at du nu igen er forsvundet i tanker, så skal du blot slappe helt af og stille bringe din opmærksomhed tilbage til det som er dit anker eller lydene, fornemmelserne eller følelserne. Alt dette sker jo faktisk i nuet.
Meditations-spørgsmål til de følelser, du får kontakt med
Under selve meditationen, kan du stille dig selv forskellige spørgsmål for på denne måde at komme dybere ind i meditationen og få mere ud af den.
Når du mediterer, vil du få bedre kontakt med dig selv. Hermed vil der også komme følelser op, som du måske ikke har haft kontakt til i lang tid. Når disse følelser kommer op under en meditation, så kan du stille dig selv følgende spørgsmål:
Hvad sker der inden i mig lige nu?
Når du spørger dig selv om dette, vil du få kontakt til hvad det er som kommer frem i dig.
Det kan også hjælpe dig til at du får en dybere fornemmelse af den indre oplevelse, som du får kontakt til.
Når der kommer følelser op, kan du prøve at give dem et navn, så du på denne måde bedre får hold på hvad det er, som dukker op i dig.
Det kan fx være bekymring, sorg, spændthed, glæde, forventning eller noget helt andet.
Når du gør dette, kan du få endnu bedre kontakt til nærværet og til at føle selve tilstedeværelse.
Et andet spørgsmål, kan være:
Kan jeg være med dette?
Dette spørgsmål kan hjælpe dig med at finde frem til om du kan være i den følelse, der kommer op og hvis du kan det, kan det hjælpe dig med at kunne acceptere følelsen.
Hvis følelsen er ok med dig, så kan du tænke eller hviske til dig selv –” Ja”, eller ”Det er ok”
Hvis du har meget svært ved at være i den følelse, der dukker op, så forsøg blot med din opmærksomhed at stille ind på dit anker og skub følelsen væk igen. Du vil sandsynligvis på et senere tidspunkt få lettere ved at være med denne følelse, når du bliver mere klar.
Du kan evt. efter din meditation skrive ned i en meditations-dagbog, hvilke følelser, der er dukket op i dag. På denne måde vil du kunne holde øje med hvordan dine meditationer hjælper dig til at få kontakt til forskellige dybere følelser og oplevelser og hvordan du efterhånden vil få arbejdet med dem.
